4 ASTUCES POUR RÉGULER SA GLYCÉMIE
Bonjour J’espère que vous avez la forme ! Aujourd’hui, je vais vous partager 4 astuces pour réguler sa glycémie |
1) AJOUTER DES FIBRES SOLUBLES Il existe 2 types de fibres, les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles sont particulièrement intéressantes car elles forment un gel dans l’estomac, ce qui permet de ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Les légumes Les légumes sont riches en fibres, ils permettent de ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Et ils sont peu caloriques et riches en vitamines. Privilégiez des légumes entiers, ce qui est plus rassasiant grâce à la mastication, mais permet d’éviter de casser aussi les fibres. Les légumes riches en chrome sont très intéressants (le chrome est un oligo-élément qui joue un rôle important dans la régulation de la glycémie). On retrouve du chrome dans le brocoli, les haricots verts, les asperges, la tomate, les champignons... Les légumineuses Les légumineuses (lentilles, pois chiches...) sont très riches en fibres, elles permettent de diminuer votre glycémie. Les céréales complètes Les céréales complètes sont plus riches en fibres que leur version raffinée. En effet, l’enveloppe du grain de blé qui contient la majeure partie des fibres a été conservée. Par ailleurs, les versions complètes sont plus riches en nutriments. Privilégiez ainsi les pâtes complètes, le riz complet, le pain complet si possible au levain... |
2) CONSOMMER LES GLUCIDES EN FIN DE REPAS Plusieurs études scientifiques ont montré que l’ordre de consommation des aliments aurait un impact sur l’absorption du sucre dans le sang et donc de l’augmentation de la glycémie. Commencez ainsi par les légumes (en crudité ou chaud) avec les lipides (huile d’assaisonnement, oléagineux...) Vous pouvez continuer avec votre source de protéines. Les fibres, les bonnes graisses puis les protéines vont ralentir la libération du sucre dans le sang. Vous pouvez enfin consommer les aliments riches en glucides (riz, pâtes, pain...). Votre pancréas sollicitera moins la production d’insuline car le glucose est absorbé plus lentement. Si vous choisissez de consommer un aliment à index glycémique élevé (un soda, un dessert...), consommez-le en fin de repas. Les glucides de ce dernier seront absorbés plus lentement. Évitez ainsi de consommer un soda en pleine matinée ou en milieu d’après-midi car rien ne pourra ralentir l’absorption des sucres dans le sang. |
3) ADOPTER UNE CUISSON DOUCE Plus les aliments sont cuits, plus leur index glycémique est important. L’index glycémique est la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Plus l’index glycémique d’un aliment est important, plus il a la capacité à élever votre glycémie. Ce conseil fonctionne particulièrement pour les féculents riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses...). Exemple : IG (index glycémique) de la pomme de terre suivant la cuisson - Cuite à la vapeur : IG 65 - En purée : IG 90 - Cuite au four : IG 95 Ce phénomène s’explique par la gélatinisation des aliments (l’amidon se gélatinise en présence d’eau pendant la cuisson). Les aliments sont alors comme pré-digérés par la cuisson, et notre corps transforme l’amidon plus facilement en glucose ce qui fait monter plus rapidement notre glycémie. C’est encore plus flagrant et visuel pour le riz : les grains de riz gonflent au fur et à mesure de la cuisson. Si vous cuisez trop longtemps le riz, il va devenir visqueux. Le riz est alors comme pré-digéré, facilitant à notre corps sa transformation en glucose. N’hésitez pas à laisser refroidir vos aliments, permettant ainsi de diminuer l’IG des aliments grâce au phénomène de rétrogradation de l’amidon. Une salade de pâtes aura ainsi un IG plus bas. Privilégiez une cuisson douce des aliments (la meilleure cuisson reste celle à la vapeur) et maîtrisez le temps de cuisson. |
4) PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE De nombreuses études montrent que pratiquer une activité physique régulière (marche, vélo, natation...) permettrait de diminuer sa glycémie sur le long terme. Par ailleurs, plusieurs études montrent que pratiquer une activité physique après un repas (marcher par exemple) permet de diminuer sa glycémie. Marcher permet d’activité la digestion et d’utiliser une partie du sucre ingéré qui ne sera donc pas stocké dans notre corps. Le pic de glucose se situe 30 à 90 minutes après le repas, l’idéal est donc d’aller marche 15 à 30 minutes environ 30 minutes après la fin du repas. |
Au plaisir d’échanger Je vous souhaite un bonne journée ! Pascal coach nutrition |
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