🌿 Salade de chicorée à l’orange et aux amandes – Version allégée par Pascal

 

Une salade vitaminée, croquante et fraîche, idéale pour accompagner un objectif de perte de poids tout en restant gourmande.

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✅ Ingrédients pour 2 personnes

• 4 têtes d'endives

• 1 orange

• 50 g de yaourt nature 0% ou soja nature non sucré

• 60 g de jus de citron frais

• 1 pointe de miel (facultatif, ou remplacer par quelques gouttes de stévia)

• 1 pincée de poivre noir

• 1 pincée de sel de mer

• 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou d’olive (au lieu de 2 cuillères, pour réduire l’apport calorique et favoriser de bons oméga-3/oméga-9)

• 1 cuillère à soupe d’amandes effilées (soit environ 8 g, plutôt que 2 cuillères pour alléger)

• Option : 40 g de pain complet au lieu de baguette blanche, ou supprimer pour un repas plus léger.

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👨‍🍳 Préparation

1. Préparer les endives : les laver, retirer le cœur amer si nécessaire et les couper en fines tranches.

2. Couper l’orange en quartiers, récupérer quelques zestes pour parfumer.

3. Préparer la sauce allégée : mélanger le yaourt, le jus de citron, un peu de miel (ou édulcorant), le sel, le poivre et l’huile.

4. Assembler : mélanger les endives avec les quartiers d’orange et la sauce. Ajouter quelques zestes d’orange pour la fraîcheur.

5. Griller les amandes à sec dans une poêle antiadhésive, puis saupoudrer sur la salade juste avant de servir.

6. Servir avec ou sans pain complet, selon vos besoins énergétiques.

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🥗 Conseils perte de poids de Pascal

• Pain : privilégiez du pain complet, plus riche en fibres et plus rassasiant, ou limitez à 30–40 g si vous réduisez vos glucides.

• Matières grasses : inutile de supprimer totalement l’huile ! Une cuillère d’huile de qualité apporte des acides gras essentiels et favorise la satiété.

• Protéines : pour un repas plus complet, ajoutez une source maigre (tofu grillé, pois chiches, ou un peu de fromage frais allégé si vous n’êtes pas strictement vegan).

• Astuces satiété : commencez le repas par un grand verre d’eau et mâchez lentement pour mieux ressentir la satiété.

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💡 Valeurs nutritionnelles approximatives (version allégée)

Énergie : env. 280 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 25 g | Fibres : 7 g | Lipides : 11 g

Une version qui reste savoureuse, tout en réduisant les graisses et les sucres ajoutés pour accompagner vos efforts minceur !

Pascal

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