MON CARNET DE RÉÉQUILIBRAGE & PERTE DE POIDS

 Le guide bienveillant sur 28 jours pour retrouver votre légèreté, votre énergie et votre bien-être au quotidien

PAR PASCAL, VOTRE CONSEILLER NUTRITION

Un accompagnement pas à pas, jour après jour,

pensé avec cœur pour votre réussite.

Le mot de Pascal, votre conseiller nutrition

Bienvenue dans votre programme ! Si vous tenez ce carnet entre vos mains, c'est que

vous avez décidé de prendre soin de vous, et je suis vraiment fier de vous accompagner

dans cette démarche.

Ce programme de 4 semaines est structuré, efficace et équilibré. Mon objectif n'est pas

de vous brusquer, mais de vous guider pas à pas avec bienveillance pour éliminer les

kilos superflus tout en préservant votre énergie.

LES CLÉS DU SUCCÈS PAR PASCAL

Régularité & Discipline : Ne sautez aucun repas ! Chaque prise alimentaire a été pensée

pour stabiliser votre glycémie et vous éviter les fringales.

Zéro Matière Grasse Ajoutée : Durant ces 4 semaines, évitez les huiles et beurres de

cuisson. Privilégiez les cuissons à la vapeur, au four ou à l'eau.

Épices et Herbes à Volonté : Le plaisir reste essentiel. Basilic, thym, curcuma, paprika,

persil, ail... Usez-en sans modération pour sublimer vos assiettes.

Pesez vos aliments crus : Pour une précision optimale, préparez vos portions en pesant les

ingrédients avant cuisson.

Hydratation : Buvez de l'eau abondamment (1,5L à 2L par jour), principalement en dehors

des repas. Les thés, cafés et tisanes sans sucre sont autorisés à volonté.

Adaptabilité : Un aliment ne vous plaît pas ? Remplacez-le par un autre de la même

catégorie dans votre liste de courses de la semaine.

SEMAINE 1 : LE DÉCLIC & LA MISE EN ROUTE

Vos courses pour la Semaine 1

Légumes & Fruits :

Brocolis (450g), Lentilles (300g), Haricots

verts (600g)

Épinards (300g), Pommes de terre moyennes

(x3)

Salade verte (400g), Tomates (x4),

Concombre (x2)

Cœurs de palmiers (x10), Asperges blanches

(x10)

Bananes (x4), Pommes (x6), Ananas (x1),

Kiwis (x4), Oranges (x2), Poires (x4)

Protéines & Produits Frais :

Viande blanche (dinde/poulet : 500g)

Jambon de dinde / poulet (2 sachets de 4

tranches)

Poisson blanc (cabillaud, colin, sole, lotte :

600g)

Œufs (x4)

Fromage blanc 0% MG (750g)

Yaourts 0% MG aux fruits (x4)

Compotes sans sucre ajouté (x5)

JOUR 1 Semaine 1

Petit-déjeuner 1 kiwi, 150g de fromage blanc 0% (4 c.à.s)

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 1⁄2 concombre, 100g de viande blanche, 150g de brocolis, 1 compote sans

sucre

Collation 16h 1 poire

Dîner 100g de salade verte, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 1

yaourt 0% MG

Le conseil de Pascal : Bravo pour ce premier pas ! Aujourd'hui, préparez votre eau infusée

avec un brin de menthe ou un quart de citron. L'hydratation est votre meilleure alliée pour

démarrer du bon pied.

JOUR 2 Semaine 1

Petit-déjeuner 1 orange, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 5 cœurs de palmiers, 100g de viande blanche, 1 pomme de terre moyenne,

1 compote sans sucre

Collation 16h 1 banane

Dîner 2 tomates, 4 tranches de blanc de dinde/poulet (130-150g), 150g

d'épinards, 2 tranches d'ananas

Le conseil de Pascal : Prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée. Manger lentement

permet à votre cerveau de recevoir le signal de satiété au bout de 20 minutes !

JOUR 3 Semaine 1

Petit-déjeuner 1 pomme, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 kiwi

Déjeuner 5 asperges blanches, 2 œufs (cuisson au choix), 1 pomme de terre

moyenne, 1 yaourt 0% MG

Collation 16h 1 poire

Dîner 100g de salade verte, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 2

tranches d'ananas

Le conseil de Pascal : Pour vos œufs du midi, préparez-les mollets ou pochés sans matière

grasse. Assaisonnez d'une pincée de fleur de sel et de ciboulette fraîche !

JOUR 4 Semaine 1

Petit-déjeuner 1 compote sans sucre, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 1⁄2 concombre, 100g de viande blanche, 150g d'haricots verts, 1 yaourt 0%

MG

Collation 16h 1 poire

Dîner 2 tomates, 100g de poisson blanc, 150g d'épinards, 1 kiwi

Le conseil de Pascal : Le 4ème jour est souvent un cap. Si vous ressentez une baisse

d'énergie, accordez-vous une marche douce de 15 minutes à l'air libre.

JOUR 5 Semaine 1

Petit-déjeuner 2 tranches d'ananas, 1 œuf (cuisson au choix)

Collation 10h 1 poire

Déjeuner 5 cœurs de palmiers, 100g de viande blanche, 150g de lentilles, 1

compote sans sucre

Collation 16h 1 banane

Dîner 100g de salade verte, 100g de poisson blanc, 150g de brocolis, 1 yaourt

0% MG

Le conseil de Pascal : Les lentilles du déjeuner vous apportent d'excellentes fibres et des

glucides complexes. C'est l'aliment parfait pour garder de l'énergie constante toute l'après-

midi.

JOUR 6 Semaine 1

Petit-déjeuner 1 kiwi, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 banane

Déjeuner 1⁄2 concombre, 100g de viande blanche, 150g de lentilles, 2 tranches

d'ananas

Collation 16h 1 pomme

Dîner 5 asperges blanches, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 1

compote sans sucre

Le conseil de Pascal : Profitez du week-end qui arrive pour vous détendre. Le stress produit

du cortisol, une hormone qui freine la perte de poids. Offrez-vous un moment cocooning !

JOUR 7 Semaine 1

Petit-déjeuner 1 orange, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 100g de salade verte, 4 tranches de blanc de dinde/poulet, 1 pomme de

terre moyenne, 2 tranches d'ananas

Collation 16h 1 banane

Dîner 1⁄2 concombre, 100g de poisson blanc, 150g de brocolis, 1 compote sans

sucre

Le conseil de Pascal : Félicitations, 1ère semaine accomplie ! Regardez dans le miroir, vous

avez franchi le plus dur. Prenez vos mensurations ce soir ou demain matin à jeun.

SEMAINE 2 : CONSOLIDATION & LÉGÈRETÉ

Vos courses pour la Semaine 2

Légumes & Fruits :

Carottes (300g), Lentilles (300g), Haricots

verts (300g)

Champignons de Paris (450g), Courgettes

(300g)

Pommes de terre moyennes (x3), Salade verte

(600g)

Tomates cerises (200g), Concombre (x2),

Radis rouges (180g)

Fraises (150g), Framboises (160g), Abricots

(x5)

Poires (x5), Pommes (x5), Nectarines (x5)

Protéines & Produits Frais :

Viande blanche (500g)

Jambon de dinde / poulet (2 sachets de 4

tranches)

Poisson blanc (cabillaud, sole, lotte... : 400g)

Œufs (x4)

Fromage blanc 0% MG (750g)

Yaourts 0% MG aux fruits (x4)

Compotes sans sucre ajouté (x4)

JOUR 8 Semaine 2

Petit-déjeuner 1 abricot, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 nectarine

Déjeuner 1⁄2 concombre, 100g de viande blanche, 150g de carottes, 1 compote sans

sucre

Collation 16h 1 pomme

Dîner 100g de salade verte, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 50g de

fraises (env. 5)

Le conseil de Pascal : Nouvelle semaine, nouvelles saveurs avec l'arrivée des fruits rouges !

Les fraises sont gorgées d'eau et d'antioxydants. Un vrai régal sans culpabilité.

JOUR 9 Semaine 2

Petit-déjeuner 1 poire, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 banane

Déjeuner 60g de radis rouges (env. 6), 100g de poisson blanc, 150g de

champignons de Paris, 1 nectarine

Collation 16h 1 pomme

Dîner 100g de salade verte, 4 tranches de blanc de dinde/poulet, 150g de

lentilles, 80g de framboises (env. 8-10)

Le conseil de Pascal : Faites revenir vos champignons à sec dans une poêle antiadhésive

bien chaude avec de l'ail et du persil haché. C'est simple et terriblement savoureux !

JOUR 10 Semaine 2

Petit-déjeuner 50g de fraises (env. 5), 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 poire

Déjeuner 100g de salade verte, 2 œufs (cuisson au choix), 150g d'haricots verts, 1

yaourt 0% MG

Collation 16h 1 banane

Dîner 100g de tomates cerises, 100g de poisson blanc, 1 pomme de terre

moyenne, 1 abricot

Le conseil de Pascal : La pomme de terre au dîner apporte la sérénité nécessaire pour un

sommeil réparateur. Faites-la cuire à la vapeur avec sa peau.

JOUR 11 Semaine 2

Petit-déjeuner 1 nectarine, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 abricot

Déjeuner 1⁄2 concombre, 100g de viande blanche, 150g de courgettes, 1 yaourt 0%

MG

Collation 16h 1 poire

Dîner 60g de radis rouges, 4 tranches de blanc de dinde/poulet, 150g de

champignons, 1 compote sans sucre

Le conseil de Pascal : Pensez à assaisonner vos courgettes avec du thym ou du romarin.

Les herbes aromatiques apportent du relief aux légumes vapeur.

JOUR 12 Semaine 2

Petit-déjeuner 1 abricot, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 100g de salade verte, 100g de viande blanche, 1 pomme de terre

moyenne, 50g de fraises

Collation 16h 1 nectarine

Dîner 1⁄2 concombre, 100g de poisson blanc, 150g de lentilles, 1 compote sans

sucre

Le conseil de Pascal : Si la faim se fait sentir entre les repas, c'est souvent de la soif

désordonnée. Buvez un grand verre d'eau ou une tisane chaude avant d'attraper votre collation.

JOUR 13 Semaine 2

Petit-déjeuner 1 abricot, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 100g de salade verte, 100g de viande blanche, 150g de carottes, 1 yaourt

0% MG

Collation 16h 1 poire

Dîner 100g de tomates cerises, 2 œufs (cuisson au choix), 150g de courgettes,

80g de framboises

Le conseil de Pascal : Bientôt deux semaines ! Votre corps s'est habitué à ce nouveau

rythme. Observez votre teint, votre peau est sûrement plus éclatante !

JOUR 14 Semaine 2

Petit-déjeuner 1 poire, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 nectarine

Déjeuner 60g de radis rouges, 100g de poisson blanc, 1 pomme de terre moyenne, 1

yaourt 0% MG

Collation 16h 1 pomme

Dîner 1⁄2 concombre, 100g de viande blanche, 150g de champignons de Paris, 1

compote sans sucre

Le conseil de Pascal : Mi-parcours ! C'est le moment d'être fier de votre régularité.

Continuez avec le même enthousiasme pour aborder la 3ème semaine.

SEMAINE 3 : DYNAMIQUE & VITALITÉ

Vos courses pour la Semaine 3

Légumes & Fruits :

Navets (100g), Aubergines (600g), Haricots

verts (450g)

Asperges blanches (x10), Choux de Bruxelles

(300g)

Pommes de terre moyennes (x2), Salade verte

(200g)

Tomates (x4), Concombres (x2), Cœurs de

palmier (x10)

Prunes (270g), Pêches (x5), Pommes (x5),

Oranges (x5), Nectarines (x4)

Protéines & Produits Frais :

Viande blanche (500g)

Jambon de dinde / poulet (2 sachets de 4

tranches)

Poisson blanc (cabillaud, sole, lotte... : 400g)

Œufs (x6)

Fromage blanc 0% MG (900g)

Yaourts 0% MG (x5)

Compotes sans sucre ajouté (x6)

JOUR 15 Semaine 3

Petit-déjeuner 1 orange, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pêche

Déjeuner 5 cœurs de palmier, 100g de viande blanche, 150g d'aubergines, 1 yaourt

0% MG

Collation 16h 1 pomme

Dîner 1⁄2 concombre, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 90g de

prunes (env. 4-5)

Le conseil de Pascal : Les aubergines absorbent bien les arômes. Faites-les griller au four

avec des herbes de Provence, de l'ail fumé et un peu de jus de citron.

JOUR 16 Semaine 3

Petit-déjeuner 1 pêche, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 nectarine

Déjeuner 5 asperges blanches, 100g de poisson blanc, 1 pomme de terre moyenne,

1 yaourt 0% MG

Collation 16h 1 pêche

Dîner 100g de salade verte, 4 tranches de blanc de dinde/poulet, 150g de choux

de Bruxelles, 1 compote sans sucre

Le conseil de Pascal : Pour adoucir les choux de Bruxelles, faites-les blanchir 5 minutes

dans l'eau bouillante avant de terminer la cuisson à la vapeur.

JOUR 17 Semaine 3

Petit-déjeuner 1 orange, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 2 tomates, 2 œufs (cuisson au choix), 150g de navets, 1 yaourt 0% MG

Collation 16h 1 pêche

Dîner 1⁄2 concombre, 100g de poisson blanc, 150g d'aubergines, 1 compote sans

sucre

Le conseil de Pascal : Les navets apportent une note douce et rassasiante. Assaisonnez-les

avec une pointe de paprika doux ou de cumin.

JOUR 18 Semaine 3

Petit-déjeuner 1 orange, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 100g de salade verte, 100g de viande blanche, 150g d'haricots verts, 1

compote sans sucre

Collation 16h 1 nectarine

Dîner 5 cœurs de palmier, 2 œufs (cuisson au choix), 1 pomme de terre

moyenne, 90g de prunes

Le conseil de Pascal : Vous êtes dans la phase où le corps déstocke le plus. Restez

concentré(e), ne lâchez rien, la victoire est au bout !

JOUR 19 Semaine 3

Petit-déjeuner 1 orange, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pêche

Déjeuner 2 tomates, 4 tranches de blanc de poulet/dinde, 150g de choux de

Bruxelles, 1 yaourt 0% MG

Collation 16h 1 pomme

Dîner 1⁄2 concombre, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 1 compote

sans sucre

Le conseil de Pascal : Pensez à varier les poissons blancs : cabillaud, égrefin, sole, colin...

Chacun a sa texture et son profil aromatique !

JOUR 20 Semaine 3

Petit-déjeuner 1 orange, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 2 tomates, 100g de viande blanche, 150g d'aubergines, 1 compote sans

sucre

Collation 16h 1 nectarine

Dîner 100g de salade verte, 2 œufs, 150g de navets, 90g de prunes (env. 4)

Le conseil de Pascal : Ce soir, préparez une salade verte croquante assaisonnée de vinaigre

de cidre et de moutarde à l'ancienne (sans huile).

JOUR 21 Semaine 3

Petit-déjeuner 1 nectarine, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 5 asperges blanches, 100g de viande blanche, 150g d'aubergines, 1

compote sans sucre

Collation 16h 1 pêche

Dîner 1⁄2 concombre, 100g de poisson blanc, 150g de choux de Bruxelles, 1

yaourt 0% MG

Le conseil de Pascal : 3 semaines entières ! Vous avez ancré de nouvelles habitudes très

saines. Plus qu'une seule semaine pour concrétiser tous vos efforts !

SEMAINE 4 : SPRINTS FINAL & ANCRAGE

Vos courses pour la Semaine 4

Légumes & Fruits :

Lentilles (450g), Carottes (450g), Brocolis

(450g)

Salade verte (600g), Haricots verts (600g)

Pomme de terre moyenne (x1), Tomates

cerises (300g)

Concombre (x1), Radis rouges (180g)

Kiwis (x5), Abricots (x5), Pommes (x5),

Bananes (x5)

Protéines & Produits Frais :

Viande blanche (500g)

Jambon de dinde / poulet (1 sachet de 4

tranches)

Poisson blanc (cabillaud, sole, lotte... : 500g)

Œufs (x6)

Fromage blanc 0% MG (900g)

Yaourts 0% MG (x7)

Compotes sans sucre ajouté (x7)

JOUR 22 Semaine 4

Petit-déjeuner 1 banane, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 kiwi

Déjeuner 100g de tomates cerises, 100g de viande blanche, 150g de lentilles, 1

yaourt 0% MG

Collation 16h 1 abricot

Dîner 100g de salade verte, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 1

compote sans sucre

Le conseil de Pascal : Entamez cette dernière ligne droite la tête haute ! La banane du

matin apporte une sensation de rassasiement idéale pour attaquer la journée.

JOUR 23 Semaine 4

Petit-déjeuner 1 kiwi, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 abricot

Déjeuner 60g de radis (env. 6), 2 œufs (cuisson au choix), 150g de brocolis, 1

compote sans sucre

Collation 16h 1 pomme

Dîner 100g de salade verte, 100g de poisson blanc, 150g de carottes, 1 yaourt

0% MG

Le conseil de Pascal : Le brocoli est un super-aliment détox. Ne le faites pas trop cuire pour

préserver ses croquants et ses vitamines !

JOUR 24 Semaine 4

Petit-déjeuner 1 kiwi, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 banane

Déjeuner 1⁄2 concombre, 100g de viande blanche, 150g de lentilles, 1 yaourt 0%

MG

Collation 16h 1 abricot

Dîner 100g de salade verte, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 1

compote sans sucre

Le conseil de Pascal : Restez vigilant(e) sur la pesée des aliments crus. La rigueur jusqu'au

bout fera toute la différence sur le résultat final.

JOUR 25 Semaine 4

Petit-déjeuner 1 pomme, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 abricot

Déjeuner 100g de tomates cerises, 100g de viande blanche, 1 pomme de terre

moyenne, 1 yaourt 0% MG

Collation 16h 1 kiwi

Dîner 60g de radis rouges, 2 œufs (cuisson au choix), 150g de carottes, 1

compote sans sucre

Le conseil de Pascal : Projetez-vous déjà dans l'après-programme. La clé sera de conserver

ce rythme de repas réguliers tout en réintégrant progressivement de bons lipides.

JOUR 26 Semaine 4

Petit-déjeuner 1 compote sans sucre, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 banane

Déjeuner 100g de salade verte, 4 tranches de blanc de poulet/dinde, 150g d'haricots

verts, 1 yaourt 0% MG

Collation 16h 1 pomme

Dîner 1⁄2 concombre, 100g de poisson blanc, 150g de brocolis, 1 compote sans

sucre

Le conseil de Pascal : Plus que 2 jours ! Sentez-vous la légèreté et le regain d'énergie qui

vous animent ? C'est le fruit direct de votre discipline.

JOUR 27 Semaine 4

Petit-déjeuner 1 banane, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 100g de tomates cerises, 100g de viande blanche, 150g de lentilles, 1

yaourt 0% MG

Collation 16h 1 kiwi

Dîner 100g de salade verte, 2 œufs (cuisson au choix), 150g de carottes, 1

compote sans sucre

Le conseil de Pascal : Avant-dernier jour ! Prenez un moment ce soir pour noter tout ce que

ce parcours vous a apporté au-delà de la balance : vitalité, fierté, clarté d'esprit.

JOUR 28 Semaine 4

Petit-déjeuner 1 abricot, 150g de fromage blanc 0%

Collation 10h 1 pomme

Déjeuner 60g de radis rouges, 100g de viande blanche, 150g de brocolis, 1 compote

sans sucre

Collation 16h 1 banane

Dîner 100g de salade verte, 100g de poisson blanc, 150g d'haricots verts, 1

yaourt 0% MG

Le conseil de Pascal : JOUR 28 ! Victoire ! Vous l'avez fait ! Je suis immensément fier de

vous. Prenez vos mesures finales demain matin et savourez ce sentiment d'accomplissement.

Vous avez prouvé votre force !

Le mot de la fin de Pascal

Un immense bravo pour avoir mené ce programme à son terme ! Ce carnet n'était que le

tremplin vers une hygiène de vie plus équilibrée. Gardez les bonnes habitudes acquises :

hydratation régulière, écoute de la satiété et plaisir de cuisiner des produits bruts.

Prenez soin de vous,

Pascal, votre conseiller nutrition